10 Bài Tập Giúp Phục Hồi Chấn Thương Gân Cơ Khi Chơi Cầu Lông

Chấn thương trong cầu lông, đặc biệt là các tổn thương gân và cơ lại là vấn đề không nhỏ khiến nhiều tay vợt lo ngại mỗi khi bước chân vào sân. Không ít người băn khoăn làm sao để phục hồi nhanh chấn thương gân cơ khi chơi cầu lông. Trong bài viết này, XBSPORTS sẽ bật mí cho bạn 10 bài tập cực đơn giản mà lại vô cùng hiệu quả để cải thiện tình trạng, giúp lông thủ nhanh chóng trở lại sân một cách an toàn và tự tin.  

Bài tập kéo dãn cơ vai phục hồi chấn thương vai khi chơi cầu lông

Chấn thương vai luôn là nỗi ám ảnh của các tay vợt cầu lông. Để chữa trị dứt điểm, bài tập kéo dãn cơ vai là không thể thiếu. Động tác vô cùng dễ thực hiện và mang lại hiệu quả bất ngờ. 

• Bạn chỉ cần dùng tay lành kéo nhẹ cánh tay bên chấn thương ra phía sau lưng, giữ trong 10-15 giây rồi thả lỏng. Lặp lại động tác này từ 3-5 lần mỗi ngày. 

• Kiên trì thực hiện bài tập kéo dãn cơ vai mỗi ngày sẽ giúp các cơ vai được thư giãn, lưu thông khí huyết. Giảm nhanh cơn đau và phục hồi chức năng vận động của vai hiệu quả.

Bài tập kéo dãn cơ vai giúp phục hồi chấn thương ở vai khi chơi cầu lông

Bài tập xoay vai giảm đau và tăng cường sức mạnh cho vùng vai

Xoay vai là một bài tập nhẹ nhàng, không những có tác dụng giảm đau mà còn giúp tăng cường sức mạnh cho vùng vai. Chỉ cần dành 5 phút mỗi ngày cho bài tập này, chấn thương vai sẽ dần dần tan biến.  

• Bạn khoanh hai tay trước ngực, từ từ xoay vai về phía trước 10 vòng, sau đó xoay ngược lại 10 vòng. Thực hiện động tác xoay vai nhịp nhàng, uyển chuyển trong 2-3 lần mỗi ngày.

• Hãy lưu ý giữ lưng thẳng, vai thư giãn trong suốt quá trình luyện tập. Duy trì thực hiện bài tập xoay vai đều đặn, bạn sẽ kiểm soát tốt chấn thương, tránh nguy cơ tái phát.

Bài tập gấp duỗi cổ tay vừa giúp phục hồi vừa tăng độ linh hoạt

Gấp duỗi cổ tay là bài tập dễ thực hiện nhưng lại có tác dụng giảm đau, cải thiện tình trạng chấn thương cổ tay hay gặp ở người chơi cầu lông. Bạn hãy duỗi thẳng cánh tay bị thương, dùng tay còn lại ấn nhẹ mu bàn tay xuống, giữ 10-15 giây. Sau đó ấn nhẹ lòng bàn tay lên, giữ tiếp 10-15 giây, thực hiện lặp lại 3-5 lần cho mỗi tay.

Bài tập gấp duỗi cổ tay, giải pháp hữu hiệu cho chấn thương cổ tay khi chơi cầu lông

Bài tập xoay cổ tay phục hồi tổn thương cổ tay  

Chơi cầu lông cần sự linh hoạt và chắc khỏe của cổ tay. Bài tập xoay cổ tay sẽ giúp cải thiện độ linh hoạt và phục hồi tổn thương cổ tay hiệu quả. Khép cánh tay trước ngực, nắm tay lại, xoay cổ tay 10 vòng theo chiều kim đồng hồ, sau đó xoay ngược lại 10 vòng. Bạn nên thực hiện 2-3 lần mỗi ngày. 

Bài tập co duỗi cơ bắp tay, phòng tránh chấn thương 

Muốn điều trị và phòng ngừa chấn thương ở tay, không thể bỏ qua bài tập co duỗi cơ bắp tay. Bài tập này giúp xây dựng cơ bắp vững chắc, tăng khả năng đàn hồi và hỗ trợ quá trình phục hồi chấn thương.

• Đứng thẳng, tay duỗi thẳng, dần dần co khuỷu tay lên, siết chặt trong 5 giây, sau đó duỗi thẳng trở lại. Lặp lại 10-15 lần cho mỗi tay. 

• Khi luyện tập, hãy chú ý giữ cơ thể thẳng, chỉ co duỗi phần cánh tay. Kiên trì thực hiện mỗi ngày sẽ giúp cơ bắp tay khỏe mạnh, chống chọi tốt với chấn thương.

Bài tập kéo dãn cơ đùi trước giải quyết nhanh chấn thương cơ đùi trước  

Chấn thương cơ đùi trước khiến nhiều VĐV cầu lông đau đớn và mất thời gian dưỡng thương. Bài tập kéo dãn cơ đùi trước giúp cải thiện linh hoạt và giảm đau nhanh chóng.

• Nằm sấp, gập gối chân bị chấn thương, quấn dây nịt quanh mu bàn chân, siết nhẹ và kéo gót chân về phía mông. Giữ 10-15 giây, lặp lại 3-5 lần.

• Lưu ý thực hiện động tác kéo dãn từ từ, nhẹ nhàng tránh gây đau. Đừng quên kết hợp các bài tập khác để phục hồi chấn thương cơ đùi trước toàn diện nhất.

Bài tập kéo dãn cơ đùi sau phục hồi nhanh chấn thương

Bài tập kéo dãn cơ đùi sau là cứu cánh cho các tay vợt cầu lông gặp phải chấn thương cơ đùi sau. Động tác đơn giản giúp cải thiện tính đàn hồi và mang lại tác dụng phục hồi bất ngờ. Để chân lành làm trụ, chân bị thương duỗi thẳng ra sau từ từ gập lên. Dùng tay kéo mũi chân và giữ 10-15 giây, lặp lại 3-5 lần. 

Thực hiện bài tập kéo dãn cơ đùi sau phục hồi nhanh chấn thương

Bài tập giãn cơ lưng

Để phục hồi chấn thương vùng lưng c, bạn nên thực hiện các bài tập nhẹ nhàng sau:

• Bài tập mèo uốn cong lưng : Quỳ trên thảm, từ từ uốn cong lưng lên như mèo vươn mình, giữ 10 giây, lặp lại 5-8 lần.

• Động tác nằm úp kéo giãn: Nằm sấp, chống tay, nhẹ nhàng nâng phần thân trên lên, giữ 15 giây.

• Xoay người nằm nghiêng: Nằm ngửa, gối co, từ từ xoay hông sang hai bên, mỗi bên 10 giây.

Lưu ý: Thực hiện các động tác chậm rãi, không gượng ép. Nếu cảm thấy đau, dừng ngay và tham khảo ý kiến bác sĩ.

Bài tập xoay cổ chân cải thiện tầm vận động và giảm đau cổ chân hiệu quả

Xoay cổ chân là động tác nhẹ nhàng nhưng mang lại lợi ích không nhỏ trong giảm đau và cải thiện tầm vận động cho cổ chân bị chấn thương. Ngồi trên ghế, để chân bị thương thẳng. Dùng mu bàn chân xoay 1 vòng tròn từ từ theo chiều kim đồng hồ 10 vòng, sau đó xoay ngược lại 10 vòng. Nên luyện tập 2-3 lần mỗi ngày.    

Đi bộ nhẹ nhàng

Đi bộ nhẹ nhàng là cách giúp đẩy lùi chấn thương gân cơ nhanh chóng. Động tác quen thuộc này kết hợp hoàn hảo với các bài tập trên để tối ưu hóa quá trình phục hồi.

Đi bộ nhẹ nhàng là cách giúp phục hồi chấn thương an toàn, hiệu quả

Dành 10-15 phút đi bộ nhẹ nhàng mỗi ngày sẽ tăng cường lưu thông máu, giúp các bài tập trên phát huy tác dụng phục hồi chấn thương tốt hơn. Khi đi bộ, nên giữ lưng thẳng, vai thư giãn, bước đi đều nhịp. Tránh đi quá nhanh, mỗi bước chân tiếp đất nhẹ nhàng để bảo vệ vùng chấn thương. 

Hy vọng rằng, với những bài tập cực kỳ đơn giản và hiệu quả trên, các tay vợt cầu lông sẽ không còn lo lắng về vấn đề chấn thương gân cơ nữa. Đừng quên truy cập XBSPORTS để đón đọc các bài viết mới cho kỳ tiếp theo.